Terkait penurunan kognitif, banyak dari kita berasumsi bahwa ini adalah proses alami penuaan—sesuatu yang tidak dapat kita kendalikan. Meskipun berbagai bentuk demensia mungkin disebabkan oleh faktor genetik, para ahli saraf memperkirakan bahwa 45 persen kasus Alzheimer dapat ditunda atau dicegah melalui perubahan gaya hidup.
Minggu Berita berbicara dengan psikolog Kimberley Wilson untuk mencari tahu apa yang dia lakukan untuk memelihara otaknya dan melindungi dirinya dari penurunan kognitif.
“Anda dapat memulai sejak dini dengan kebiasaan sehari-hari yang praktis dan mudah yang dapat membuat perbedaan yang cukup signifikan,” kata Wilson kepada Newsweek.
Deagreez/Getty
1. Tantang otak Anda
“Hal-hal seperti teka-teki silang, permainan kata, dan Sudoku memang menyenangkan, tapi itu bukanlah tantangan yang dibutuhkan otak untuk membangun ketahanan,” kata Wilson. “Anda akan menjadi lebih baik dalam jenis permainan tersebut dengan melatihnya, namun Anda tidak akan mendapatkan peningkatan yang lebih luas dan global dalam struktur dan fungsi otak Anda, yang kami sebut sebagai cadangan kognitif.”
Cadangan kognitif adalah pembangunan koneksi baru antara berbagai wilayah otak.
“Untuk membangun koneksi tersebut, Anda perlu menantang otak Anda,” kata Wilson. “Ini seperti menantang otot, namun dalam kasus otak Anda, tantangannya adalah belajar. Baik itu belajar bahasa, alat musik, belajar menari, atau terlibat dalam aktivitas baru lainnya yang mengharuskan Anda benar-benar melibatkan merek. jalur baru. Tantangan seperti itulah yang Anda perlukan—Sudoku atau teka-teki silang tidak akan cukup.”
Memulai hobi baru atau mempelajari hal baru memang memakan waktu, namun salah satu cara terbaik untuk menantang otak Anda adalah sesuatu yang banyak dari kita lakukan setiap hari tanpa menyadarinya.
“Setiap interaksi sosial merupakan pengalaman baru,” kata Wilson. “Misalkan Anda pergi keluar dan Anda sedang duduk di meja bersama empat orang teman, sekadar mengobrol sambil minum teh. Anda harus memperhatikan orang yang berbicara, kepada dua orang lainnya, Anda harus mengingat apa yang mereka katakan saat itu. memikirkan tanggapan. Anda harus menunda atau menekan dorongan untuk menyela dan mempertahankan apa yang Anda pikirkan. Semua itu merupakan tantangan kognitif, termasuk semua generasi bahasa juga.
“Hal lainnya adalah keterlibatan sosial mengurangi risiko kesepian dan depresi, dan kita tahu bahwa stres karena kesepian sangat berbahaya bagi otak.”
Mengingat hal ini, Wilson berupaya membina hubungan ini.
“Saya berhati-hati dan sadar untuk kembali ke masyarakat, mengingat jika seseorang akan melakukan pemeriksaan kesehatan dan memberi tahu mereka bahwa saya memikirkan mereka dan berinvestasi dalam hubungan saya,” katanya.
2. Isi otak Anda
“Saya makan sayuran berdaun hijau setiap hari,” kata Wilson, “dan itu berasal dari data yang menemukan bahwa orang lanjut usia yang mengonsumsi sayuran berdaun hijau setiap hari memiliki otak yang 11 tahun lebih muda dibandingkan rekan-rekan mereka—11 tahun!”
Sebagian besar efek ini mungkin disebabkan oleh dua nutrisi utama yang disebut lutein dan zeaxanthin, yang terutama terkonsentrasi pada sayuran ini. Nutrisi ini terkenal karena perannya dalam mendukung kesehatan mata, namun juga dapat melindungi kita dari degenerasi saraf.
“Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa kadar kedua senyawa tersebut 50 persen lebih rendah di otak mereka yang meninggal karena Alzheimer,” kata Wilson.
Bersamaan dengan sayuran berdaun hijau ini, Wilson juga memastikan untuk memasukkan berbagai jenis buah beri yang berbeda—buah beri khususnya telah menjadi pusat dari beberapa penelitian tentang fungsi otak, karena kaya akan pasokan vitamin, serat, dan antioksidan—dan pola makan yang tinggi. dalam serat.
3. Kembangkan otak Anda
Selain pola makan yang sehat, penting juga untuk tetap aktif.
“Saya berolahraga hampir setiap hari, jadi sekitar lima hari seminggu—enam hari jika saya merasa sangat energik,” kata Wilson. “Dan itu akan menjadi kombinasi latihan kardio dan ketahanan, karena kardio membantu menjaga 400 mil pembuluh darah di otak Anda tetap bagus dan fleksibel.
“Di sisi lain adalah pelatihan ketahanan. Dan kita tahu bahwa, misalnya pada wanita yang lebih tua, mereka yang melakukan pelatihan ketahanan memiliki lesi yang semakin sedikit di otak mereka—yaitu, semakin sedikit area kerusakan otak—karena faktor pertumbuhan yang sama juga membantu meningkatkan ketahanan tubuh. untuk mendukung pertumbuhan otot Anda sebenarnya melakukan hal yang sama untuk sel-sel otak Anda.”
4. Istirahatkan otak Anda
Terakhir, kita semakin belajar tentang pentingnya tidur bagi kesehatan otak kita (serta kesehatan mental dan fisik kita secara umum). Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa kurang tidur di usia paruh baya dikaitkan dengan percepatan penuaan otak.
Tidur yang cukup tidak berarti tidur lebih awal—tetapi juga tentang mempraktikkan kebersihan tidur yang baik.
“Saya akan menggunakan penutup telinga, masker mata, ruangan gelap dan telepon di luar kamar tidur,” kata Wilson.
Jika Anda kesulitan beradaptasi dengan perubahan gaya hidup sehat ini, Wilson sebelumnya berbicara Minggu Berita tentang cara melatih otak Anda untuk makan lebih sehat dan mengembangkan kebiasaan sehat.
Apakah ada masalah kesehatan yang mengkhawatirkan Anda? Beri tahu kami melalui health@newsweek.com. Kami dapat meminta saran dari para ahli, dan cerita Anda dapat ditampilkan Minggu Berita.
Referensi
Livingston, G., Huntley, J., Liu, KY, Costafreda, SG, Selbæk, G., Alladi, S., Ames, D., Banerjee, S., Burns, A., Brayne, C., Fox, NC, Ferri, C.P., Gitlin, L.N., Howard, R., Kales, H.C., Kivimäki, M., Larson, EB, Nakasujja, N., Rockwood, K., Samus, Q., … Mukadam, N. (2024). Pencegahan, intervensi, dan perawatan demensia: laporan Komisi tetap Lancet tahun 2024. Lanset, 404(10452), 572–628. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)01296-0
Dorey, CK, Gierhart, D., Fitch, KA, Crandell, I., & Craft, NE (2022). Xantofil Rendah, Retinol, Likopen, dan Tokoferol pada Materi Abu-Abu dan Putih Otak dengan Penyakit Alzheimer. Jurnal Penyakit Alzheimer Shttps://doi.org/10.3233/jad-220460
Devore, EE, Kang, JH, Breteler, MM, & Grodstein, F. (2012). Asupan makanan buah beri dan flavonoid sehubungan dengan penurunan kognitif. Sejarah neurologi https://doi.org/10.1002/ana.23594
Morris, MC, Wang, Y., Barnes, LL, Bennett, DA, Dawson-Hughes, B., & Booth, SL (2018). Nutrisi dan bioaktif dalam sayuran berdaun hijau dan penurunan kognitif: Studi prospektif. Neurologi, 90(3), e214–e222. https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000004815
Cavaillès, C., Dintica, C., Habes, M., Leng, Y., Carnethon, MR, Yaffe, K. (2024). Asosiasi Karakteristik Tidur yang Dilaporkan Sendiri Dengan Penanda Neuroimaging Penuaan Otak Bertahun-tahun Kemudian pada Orang Dewasa Paruh Baya. Neurologi, 103. http://dx.doi.org/10.1212/WNL.0000000000209988
